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Los Ejercicios para
abdominales perfectos
Sobre todo cuando se acerca el buen tiempo es cuando más importancia se
da a tener unos abdominales definidos y exentos de adiposidad.
En el caso de los culturistas de competición éstos buscan
recortarse ante una competición, pero los demás lo hacen para
lucir su forma física en la playa o la piscina.
Y es que no hay duda que una zona media dura, de abdominales firmes
y bien dibujados aumenta la fuerza y el atractivo del todo el
cuerpo.
Tanto sobre un escenario como en la playa o la piscina, cuando
observamos una figura humana el eje fundamental de su estética lo
representa la cintura.
El epicentro estético y visual del cuerpo es la zona media y no
sólo porque constituye el centro anatómico del mismo, sino porque
su buena forma es el barómetro por el que se puede medir el estado
de forma general.
 No
es posible tener unos abdominales recortados y al mismo tiempo
presentar flaccidez en el pecho, la espalda o las piernas, como
tampoco es probable tener una cintura tapada y fofa y por el
contrario tener buen aspecto en pecho, espalda o piernas.
La belleza física ya la plasmaron los griegos en sus esculturas
hace más de dos milenios, fundamentalmente mediante una cintura
dura y musculada.
Alcanzar una zona media duro como el granito debería ser una
prioridad absoluta tanto para los hombres como para las mujeres,
porque su estética se verá enormemente mejorada, además de que su
salud se verá enormemente reforzada.
Si seguís estos cinco pasos podréis lucir esa zona media
fantástica que hará que seáis el centro de atención y de
admiración de ambos sexos.
Primer paso: seguir una dieta apropiada
Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es
obligatorio hacerlo de los hábitos alimenticios, porque ni que
decir tiene que no es posible eliminar el exceso de peso graso sin
modificarlos.
El primer paso para buscar la definición es limpiar la dieta, es
decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a
incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de
grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas, las
mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los
productos azucarados o derivados de la repostería.
En el primer caso su eliminación está justificada porque cada
gramo de grasa aporta nueva calorías, mientras que la misma
cantidad de proteína o de carbohidratos solo cuatro, menos pues de
la mitad, lo que significa que simplemente reduciendo las grasas se
recorta la ingestión calórica final, algo imprescindible para que
el cuerpo recurra a sus depósitos de reserva.
Además, las grasas de los alimentos son químicamente similares a
las del tejido adiposo, de forma que éstas se convierten con
extrema facilidad en grasa corporal.
En el segundo caso cualquier azúcar produce tras su consumo una
liberación de la hormona insulina, la responsable de regular el
nivel de glucosa en sangre, pero también la de acumular todo exceso
de energía en tejido adiposo.
Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en
el cuerpo se transforma con suma facilidad en ella, debido a la acción
lipogénica de la insulina.
Los carbohidratos rápidos y de alto índice glucémico, así como
los azúcares simples tales como frutas muy dulces como la uva o los
higos, cualquier tipo de caramelo o pasteles, así como los demás
productos de bollería, las bebidas refrescantes, los zumos, el pan
blanco, son los que hay que evitar a toda costa.
Si en vuestra dieta habitual hasta ahora figuraban este tipo de
alimentos en abundancia, id reduciéndolos de forma paulatina y
gradual, para evitar un cambio demasiado brusco.
Como es evidente debéis sustituirlos por otros hasta que la dieta
quede configurada sólo por alimentos limpios y saludables tales
como verduras y hortalizas, copos de avena, arroz y pasta integral,
patatas y boniatos, cereales y una pequeña cantidad de fruta del
tipo cítrico, que constituirán vuestras fuentes de carbohidratos.
Las carnes magras de ternera y caballo, las aves de corral como
pollo o pavo sin la piel, los pescados y los huevos, representarán
el aporte de proteínas.
En cuanto a las grasas de la dieta no os preocupéis especialmente
porque las obtendréis del aceite del aliño de las ensaladas o de
cocinar los alimentos, así como de algunos pescados, de las propias
carnes magras, la yema de los huevos y los frutos secos.
Bebed mucha agua fuera de las comidas, porque con ello activaréis
la diuresis y los procesos de eliminación.
Repartid el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día,
mejor cinco o seis que tres opulentas.
Ingerid más calorías en la mañana y justo después de entrenar y
con moderación en el resto.
Moderad el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos,
como las patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos no formen
parte del menú después del mediodía, así en la tarde y la noche
emplead sólo los fibrosos y con moderación, es decir las verduras,
las hortalizas y las ensaladas.
Segundo paso: el ejercicio para quemar la grasa
Es cierto que el ejercicio, especialmente el aeróbico, consume
calorías y que deriva su combustible de los depósitos de grasa y
por tanto este tipo de actividad física ayuda a eliminarlos.
Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de
intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido
durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depósitos de
grasa y proporciona mejores resultados que si acometéis carreras de
baja intensidad hasta que caigáis reventados.
Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo
cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el
cuerpo recurra a los adipositos como combustible.
De manera que si incorporáis sesiones de bicicleta estática, cinta
de andar, máquina de remo o de subir escaleras a vuestra rutina, os
empezaréis a librar paulatinamente del tejido adiposo.
Tercer paso: ganar músculo para perder grasa
Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional
y activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque a
diferencia de la grasa que es un tejido metabolitamente inactivo,
puesto que sólo representa una reserva de calorías, en él siempre
hay actividad metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico.
Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea
muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice
ninguna actividad.
Así dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra
superior a la otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera
necesitará más calorías para mantenerse que la segunda.
Dicho de otra forma, ésta puede comer más sin engordarse.
Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora
de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos
corporales es el mejor método.
Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez
repeticiones.
Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la
prensa, los presses de banca y de hombros, las dominadas y los
remos, etcétera.
Por tanto, entrenad con pesos pesados todos los grandes grupos
porque haciéndolo no sólo aumentaréis vuestra musculatura en
espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que os será más
fácil eliminar la grasa y permanecer definidos.
Cuarto paso: abdominales musculosos
Si perdéis peso graso y elimináis la adiposidad de vuestra cintura
por descontado que ésta lucirá mejor, pero para que ésta adquiera
realmente esas formas atléticas y musculosas es preciso trabajar
directamente la musculatura de la pared abdominal.
Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que
todos admiramos constituyen el recto abdominal. Aunque se trata de
un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea
central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte
inferior del tórax, aunque se suele conocer popularmente como
abdominales superiores e inferiores.
Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a
la pelvis.
Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso
a las piernas o viceversa.
El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la
elevación de tronco en tabla inclinada, pero aunque podéis
realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y confortables los
movimientos de tipo de contracciones o encogimientos.
Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y
las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la
inferior.
Elevaciones de tronco en tabla inclinada
Las clásicas flexiones de tronco podéis hacerlas en el suelo o en
una tabla inclinada.
Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión
innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás
de la nuca.
Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a
tocar la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el descenso,
porque eso pondrá una tensión innecesaria en la zona lumbar.
Básicamente este es un ejercicio de recorrido corto.
Contracciones de tronco
Las
contracciones son todavía un movimiento más reducido que el
anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la
musculatura de la pared abdominal.
Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un
ángulo recto con el suelo, podéis mantenerlas elevadas en el aire
y cruzadas entre sí o bien descansando las pantorrillas sobre una
banca, una silla o cualquier superficie.
Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se
eleva el tronco sólo lo necesario para que la parte superior de la
espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que
permanece siempre en contacto con él.
Una vez levantado se mantiene así mientras se aprieta el abdomen
conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atrás
lentamente.
Contracciones inversas
Es básicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasión el torso
permanece inmóvil.
Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca,
y mientras las piernas se hayan flexionadas y juntas, desde ahí se
llevan las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el
pecho hacia la pelvis.
Aquí hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas próximas
al pecho.
Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aunque
lo hacen con mayor incidencia sobre la parte más inferior de la
pared abdominal, desde el ombligo hasta el pubis.
Este ejercicio podéis hacerlo mientras se está colgado de una
barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el
suelo.
Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas
mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento.
Entrenar oblicuos e intercostales
Los oblicuos son dos músculos largos que hay a cada lado de la
cintura, pero no os recomiendo su entrenamiento directo porque ya se
afectan con una gran variedad de movimientos, entre los que se
cuentan los de las abdominales y sobre todo porque su desarrollo
equivaldría a ensanchar la cintura, algo que nadie que quiera una
cintura pequeña y prieta desea.
Los intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en
exceso porque son músculos muy pequeños, son esos que tienen forma
de dedos y que se encuentran transversalmente a cada lado de los
abdominales y cerca del pecho.
Cuando la grasa es baja y éstos están desarrollados, contribuyen
de forma extraordinaria a dar una ilusión de cintura más dura y
pequeña, mejorando la estética general de la zona media.
Para activarlos bastará con hacer algunas series en los ejercicios
que acabamos de mencionar en las que os inclinéis hacia los
costados, es decir llevando el codo derecho hacia la rodilla
izquierda y viceversa.
Bastará con realizar tres series de cada ejercicio de unas 15 o 20
repeticiones.
Para mayores resultados escoged varios movimientos, combinando unos
para la parte superior con otros para la inferior, así como para
los intercostales, y haced una serie de cada uno seguida, sin
descanso entre ellas.
Descansad sólo después de haber realizado todas las series del
circuito, es decir una de cada ejercicio.
Quinto paso: activar el metabolismo
Una vez que establezcáis y sigáis una dieta limpia, que hayáis
incluido en vuestra rutina el ejercicio
cardiovascular y que os entrenéis con rigor y peso lo
suficientemente pesado como para aumentar en todo lo posible la masa
muscular general, además de hacer el ejercicio específico para la
musculatura del abdomen, ya estáis en la senda correcta y sólo os
queda esperar para ver como os definís gradualmente y la cintura va
adquiriendo más dureza y van apareciendo bien dibujados esos músculos
abdominales que cambiarán por completo vuestra estética corporal,
proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y sensación de
mayor tamaño en el resto del cuerpo, puesto que óptimamente al
reducir la cintura parece que automáticamente los hombros se han
ensanchado, así como la espalda y las piernas.
Una cintura prieta y dura realza todo el cuerpo en general.
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Si
esperáis alcanzar un grado aceptable de definición muscular,
es imprescindible seguir una dieta libre de grasas y azúcares.
El músculo como tejido metabolitamente activo que es consume
muchas calorías, por eso cuanta más masa muscular se tenga más
calorías se podrán ingerir sin que éstas se transformen en
grasa.
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Sin
embargo, puede que la definición tarde más de lo esperado en
producirse, bien porque vuestra dieta no era lo bastante buena y los
cambios introducidos tardan más en surtir efecto, o bien porque el
metabolismo no reacciona con la suficiente eficacia. La realidad es
que el entrenamiento de la cintura sólo dará frutos visibles si ésta
está exenta de grasa, de lo contrario podéis perfectamente poseer
unos músculos abdominales fuertes y gruesos, pero si están
recubiertos de tejido adiposo la cintura se verá ancha y blanda,
bueno de hecho todo el cuerpo parecerá blando y borrado.
Resulta absolutamente imprescindible reducir los niveles de grasa
corporal para que la cintura, y todo el cuerpo, adquieran ese
aspecto duro y recortado.
Por ejemplo, las dos hormonas que produce la glándula y que son las
responsables de la regulación del ritmo metabólico son la T4 o
tiroxina y la T3 o triiodotironina, pues bien ambas están
constituidas por el aminoácido tiroxina y el mineral yodo.
*Nota enviada por un usuario anonimo de este
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