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Programa de tonificación de los
abdominales en casa con dos rutinas
RUTINA 1
Dos o tres entrenamientos a la semana
Serie 1
Repeticiones: 8 por cada ejercicio
 Rodillas
en el pecho
Músculos en acción: abdominales bajos.
Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a
lo largo de
los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba,
la
izquierda flexionada. Levantar la punta del pie.
Movimiento: espirando, acercar la rodilla derecha
al pecho.
Inspirar al retorno.
Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
Atención a: espalda en el suelo. En el retorno,
no llevar la
pierna al suelo, podríais doblar la espalda.
Concentración: imaginar la pierna que estáis
moviendo
como si fuera una bomba para el agua.
 Codo
rodilla
Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos.
Posición inicial: tumbaros, mano izquierda
detrás de la nuca,
codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la
altura del
hombro. Punta de los pies levantada.
Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo
a la
rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al
finalizar, ejecutar
con la parte opuesta.
Atención a: espalda adherida al suelo. No
presionar sobre la
nuca con la mano.
Concentración: durante la torsión del busto
imaginaos
alejando un objeto con el hombro.
 Levantar
cabeza y hombros
Músculos en acción: abdominales altos.
Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y
abiertas a lo
ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo
de los
costados. Punta de los pies levantada.
Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza
y los
hombros. Inspirar al retorno.
Atención a: no levantar el busto por encima del
omóplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo.
Concentración: imaginar como si vuestros
abdominales fueran una esponja a estrujar y después soltar.
2
RUTINA 2
Tres entrenamientos a la semana
Serie: 1
Repeticiones: 12 por cada ejercicio.
 Levantar
cabeza hombros
Músculos en acción: recto del abdomen,
abdominales altos.
Posición de salida: reposar las piernas unidas,
una después de
la otra, sobre una silla en manera de formar un
ángulo de 90º
grados entre los muslos y el busto, pies a
martillo. Manos
detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y
los
hombros. Inspirar al retorno.
Atención a: tener la espalda adherida al suelo.
No levantar los
hombros por encima del omóplato.
Concentración: imaginar que vuestros músculos
abdominales
sean una esponja a estrujar y después soltar.
 Pierna
izquierda
Músculos en acción: recto del abdomen y
oblicuos.
Posición de salida: apoyar las piernas unidas,
una después de
la otra, sobre una silla en modo de formar un
ángulo de 90º
grados entre los muslos y el busto, pies a
martillo. Manos
detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo
a la
rodilla derecha. Codo hacia fuera adherente al
suelo. Inspirar
en el retorno. Al finalizar las repeticiones,
ejecutar con la
parte opuesta.
Atención a: no cruzar los dedos de las manos,
podríais crear
tensión al cuello.
Mantener siempre un codo en el suelo.
Concentración: durante la torsión del busto,
imaginaos que queréis alejar un objeto con el hombro.
 Rodilla
al pecho
Músculos en acción: abdominales bajos.
Posición de salida: apoyar las piernas unidas,
una después de
la otra, sobre una silla en modo de formar un
ángulo de 90º
grados entre los muslos y el busto, pies a
martillo. Manos
detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando, levantar ligeramente la
cabeza y los
hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al
pecho. Los
glúteos permanecen en el suelo. Inspirar en el
retorno.
Atención a: levantar el busto por encima de la
línea del
omóplato. Aseguraros que la zona baja de la
espalda, o sea la
lumbar, esté siempre adherida al suelo.
Concentración: imaginar como si quisierais
encerraros en un dulce abrazo.
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