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25 Alimentos para perder peso
Los alimentos que se detallan a continuación son muy importantes sobre tu mesa si deseas controlar tu peso…y tener una salud de hierro.Los hemos dividido en tres partes teniendo en cuenta sus principales virtudes. Por un lado, los más depurativos y diuréticos, que eliminan toxinas y líquidos del organismo ayudándote a reducir volumen.Por otro, los saciantes, fundamentales ya que te aportan fibra y te dan la energía que necesitas a lo largo del día evitando comer entre horas. Y por último, los bajos en grasa, alimentos con muy pocas calorías pero llenos de “bondades” dietéticos y nutritivas.
DEPURATIVAS Y DIURETICOS
1. ALCACHOFASon muchas las dietas de adelgazamiento que cuentan con ella. El secreto reside en que esta ligera y saludable verdura ayuda a digerir mejor y a eliminar líquidos, dificulta la asimilación de grasas y combate la flatulencia.¡Actúa como un auténtico limpiador del organismo! Y todo gracias a sus dos principios activos (la cinarina y el cinarósido) que contribuyen a descongestionar el hígado consiguiendo que la bilis sea menos densa y fluida. Recuerda que una de las formas más saludables de tomarla es preparando una infusión de sus hojas.Mejoras tu salud porque…reduces la posibilidad de aparición de cálculos biliares y controlas los niveles de azúcar y de colesterol.
2. ARANDANOSSu riqueza en vitamina C, incluso más que la naranja, los convierten en un perfecto aliado antienvejecimiento. Sólo 150 g de esta fruta te aseguran más de la mitad del aporte diario de vitamina C que necesitas. Pero no sólo combaten las arrugas, también te ayudan a “deshincharte” gracias a su contenido en ácidos como el ascórbico y cafeico que aumenta la micción. Cómelos frescos.Mejoras tu salud porque…tienen propiedades antiinfecciosas y antiinflamatorias y son un remedio muy eficaz para combatir las infecciones de orina.
3. BROCOLIEs la hortaliza con mayores propiedades nutritivas. Eso ya le otorga un lugar de honor en la mesa. Pero es que también contiene mucha agua, potasio y poco sodio, lo que evita que acumules líquidos y, en consecuencia, volumen. Su aporte de fibra le confiere propiedades laxantes.Tu salud mejora porque…diversos estudios demuestran que sus sustancias antioxidantes previenen varios tipos de cáncer como el de pulmón, mama o útero.
4. CEREZASEsta fruta es la gran aliada de la mujer. Por un lado, es rica en betacaroteno, que disminuye la inflamación del tejido subcutáneo. Y eso quiere decir que ayuda a combatir la celulitis. Por otro, ejerce un efecto “arrastre” sobre las toxinas del organismo. 20 cerezas diarias son suficientes para mantenerte perfectamente “limpia por dentro”.Tu salud mejora porque…previene la osteoporosis ya que es la fruta que mayor concentración tiene de antocianos (los pigmentos que le dan el color rojo).
5. GERMINADOSEl proceso de germinación de algunas semillas multiplica su valor nutricional, lo que las convierte en un alimento muy completo. Los germinados son ricos en enzimas digestivas, vitaminas, aminoácidos, clorofila, minerales y antioxidantes, que purifican el organismo aportándole nutrientes de primer orden. Y son muy bajos en calorías (30 kcal por 100 g). Pueden ser de alfalfa, berro, soja, lentejas. Añade un puñadito a tus ensaladas.Tu salud mejora porque…combaten la anemia y resultan útiles en casos de descalcificación.
6. HINOJO DULCEEsta verdura contiene un aceite, el anetol, que favorece la digestión y la eliminación de gases. Por eso es un gran recurso para reducir la sensación de hinchazón y pesadez. Consúmelo en crudo para dar un toque aromático a ensaladas o platos de pasta, o también hervido como cualquier otra verdura.Tu salud mejora porque…su aporte de calcio contribuye a mantener los huesos sanos.
7. TOMATE Sus propiedades gastronómicas lo han convertido en uno de los pilares de la dieta mediterránea. Además, su contenido en sales orgánicas ácidas (como citratos y malatos) hacen de este alimento un gran digestivo, ya que acelera la quema de hidratos de carbono. También es muy bajo en calorías (20 kcal por 100 g) rico en agua (en un 95%) y en fibra. Tómalo en zumo ensaladas, asados…Tu salud mejora porque…contiene licopeno, un pigmento que constituye uno de los antioxidantes más poderiosos contra el cáncer.
8. VINAGRE DE MANZANAGracias al ácido acético que posee, resulta un gran depurativo intestinal que combate el estreñimiento, los gases y la hinchazón abdominal. Es un gran alivio si se padecen digestiones pesadas. También te hace orinar más pero por su alto contenido en potasio, evita los mareos, calambres y cansancio habituales que pueden provocar otros diuréticos poco saludables. Consúmelo como aderezo de ensaladas en sustitución del de vino.Tu salud mejora porque…es rico en vitamina A, lo que le confiere propiedades hidratantes sobe la piel y también sobre las mucosas, en especial las de los ojos.
SACIANTES
9. ÁLGAS Hace años se pusieron de moda ente los nutricionistas que recomendaban dietas de adelgazamiento, pero por suerte cada vez más personas las introducen en su alimentación diaria, y no solo para cuidar su peso sino por sus propiedades nutritivas. Por eso ya se pueden encontrar fácilmente en tiendas de dietética y supermercados. Son un auténtico concentrado de minerales (hierro y magnesio entre otros) y de proteínas vegetales que se digieren mucho más rápido que las de la carne con la ventaja de que no van acompañadas de grasas saturadas. También aportan altas dosis de fibra, aumentando la sensación de “estar lleno”. Las hay de varias tipos (wakame, nori, zombi), y las puedes utilizar fácilmente en tus menús habituales incorporándolas a ensaladas, guisos o sopas.Tu salud mejora porque…su composición nutritiva es tan completa que se recomiendan en estados carenciales.
10. ALMENDRASegún dos estudios realizados en la Universidad de Purdue (Indiana, EE.UU.), las almendras pueden ser eficaces en la lucha contra la obesidad, ya que proporcionan energía de forma gradual evitando así que comas con más frecuencia. Son bastante calóricas (¡600 calorías por 100 g!) pero el truco está en tomarlas en pequeñas cantidades (un puñadito de nueve o diez son suficientes).Tu salud mejora porque…reducen un 50% el riesgo de enfermedad cardiovascular al disminuir las concentraciones de colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo).
11. ARROZ INTEGRAL Con un apreciable contenido proteico, este cereal aporta energía en forma de carbohidratos de absorción lenta y no tiene apenas grasa. Es un alimento muy completo, energético y de fácil digestión, por eso se recomienda para todas las edades, y también para reducir centímetros. Su proporción de fibra tienen un efecto “quita hambre”, ya que el alimento permanece más tiempo en el estómago, y corrige el estreñimiento porque aumenta el volumen de las heces y el movimiento del intestino. Si se combina con legumbre, sus proteínas se aprovechan mejor.Tu salud mejora porque…contienen vitaminas tipo B, esenciales para mantener un buen estado de ánimo.
12. KIWI Un auténtico tesoro que concentra muchas virtudes en poco tamaño y escasas calorías. Así podríamos definirlo. Su gran aportación a tu dieta diaria es su altísimo contenido en fibra. Compruébalo, si tienes problemas de regularidad toma una o dos piezas en ayunas y verás cómo en unos días el tránsito intestinal ha quedado regularizado.Tu salud mejora porque…tienen un efecto positivo sobre el aparato circulatorio, ya que refuerza los capilares y previenen hematomas y derrames.
13. MANZANA Siempre se ha dicho que es la reina de las frutas, y con razón. Es uno de los alimentos mejor tolerados (incluso por bebés), así que puedes tomarla si tienes el estómago delicado porque se digiere muy bien. Aparte de tu estómago, también lo agradecerá tu línea ya que contiene pectina, un tipo de fibra soluble que regula el tránsito intestinal. Si la tomas hervida o al horno y con un poquito de canela, conseguirás un efecto relajante.Tu salud mejora porque…mantienen sanos dientes y encías.
14. PAPAYA La peculiaridad de esta variedad tropical radica en una sustancia llamada papaína, una enzima exclusiva de este alimento que ayuda a digerir las proteínas. Esto la convierte en una buena amiga del sistema digestivo y en un postre ideal tras comidas pesadas. También tiene un ligero efecto laxante. Además de consumirla sola, puedes incluirla en ensaladas o para preparar ligeros sorbetes.Tu salud mejora porque…con media papaya, unos 200 g se cubren casi el doble de las necesidades diarias de vitamina. C.
15. PLATANOSu pulpa contiene azúcares simples (glucosa, dextrosa y sacarosa) que se transforman en energía inmediatamente. Por eso es aconsejable como tentempié para recuperar energía entre comidas o mientras se está realizando un gran esfuerzo físico. Es bastante calórico (85lcal por 100g) comparado con otras frutas, pero se digiere fácilmente y no altera el peso si locotes de forma moderada. Pero lo mejor es que estimula la producción de serotonina, la “hormona del placer”. Tu salud mejora porque…favorece el sueño y la relajación.
16. SOJA Originaria de China y desconocida hasta hace poco excepto entre los vegetarianos, la soja se ha convertido en la legumbre de moda. Además de nutritiva, es un alimento muy versátil y con ella se pueden preparar desde yogures y hamburguesas. Es bastante calórico (375 por 100 g) pero contiene más proteínas que la carne de ternera, ¡y sin colesterol! También ayuda a combatir el estreñimiento y a hacer más lento el paso de los azúcares hacia la sangre.Tu salud mejor porque…sus isoflavonas (fitoestrógenos) reducen los sofocos de la menopausia y previenen la osteoporosis.
17. TAPIOCA Es una fécula obtenida a partir de un tubérculo denominado yuca que se cultiva en los países tropicales de América, Africa y Asia. Al igual que la patata, es rica en hidratos de carbono (principalmente en forma de almidón), y apenas aporta proteínas ni grasas. Por tanto, te garantiza energía de forma sana y sin pesadez de estómago, ya que es muy fácil de digerir.Tu salud mejora porque…es adecuada en situaciones de convalecencia y en el caso de afecciones digestivas (gastritis, úlcera, problemas de acidez).
18. YOGUR Un estudio de la Universidad de Tennessee (EE.UU.) ha revelado que si se incrementan los niveles de calcio favorece que las células dejen de almacenar grasa y empiecen a quemarla. Y un yogur contiene el mismo calcio que la leche y menos azúcar. Si se toman tres al día (desnatados) ayuda a controlar el hambre y dobla la pérdida de grasa en comparación con otras dietas pobres en productos lácteos.Tu salud mejora porque…aporta bacterias lácticas y hace que el intestino funcione como un reloj.
BAJOS EN GRASA
19. BERBERECHOSSon dos las cualidades que lo convierten en un alimento idóneo a la hora de perder kilos: apenas contienen lípidos y su contenido en hierro es muy alto. Una lata de berberechos (63 g) aporta 15 mg de hierro; mientras que un solomillo de buey de 100 g sólo lleva 5 mg, tres veces menos. Es muy importante asegurar el aporte de este mineral cuando se sigue una dieta para evitar el decaimiento.Tu salud mejora porque…combate los estados de anemia, sobre todo en mujeres en edad fértil.
20. CALAMAR ¿Su gran ventaja? El bajo aporte energético, ¡sólo 82 kcal por 100 g! Una cantidad muy discreta al tratarse de un alimento que puede consumirse como plato único si se combina con ensalada, ya que la dosis de proteínas es similar a la de la ternera. Además, es muy fácil de digerir. Cocínalo a la plancha para no añadir grasa.Tu salud mejora porque…su contenido en vitamina B2 equilibrio el sistema nervioso.
21. CONEJOEsta carne, relegada a un segundo plano hasta hace poco, está recuperando la categoría que se merece y es una de las más apropiadas a la hora de bajar kilos. A diferencia de otras variedades, contiene ácidos grasos insaturados ayudando así a reducir el colesterol, pero ello no impide que tenga un alto nivel de proteínas. Eso sí, debe cocinarse preferiblemente al horno y con verduras como guarnición.Tu salud mejora porque…al ser bajo en sodio se recomienda en caso de hipertensión.
22. ESPARRAGOS Son, sin duda, una de las estrellas en las dietas de adelgazamiento. Y es que pocos alimentos son tan bajos en calorías: 18 por 100 g. Además, es muy rico en agua (un 90% aproximadamente) y lleva también mucha fibra, sustancia que te ayuda a depurar el organismo porque favorece la evacuación de forma regular. Puedes consumirlos solos como entrante o acompañamiento de platos, pero no los adereces con salsas porque sumarás calorías.Tu salud mejora porque…previenen trastornos citculatorios, hepáticos y digestivos.
23. GELATINALa versión más popular es en forma de postre con sabor a frutas. Se trata de una de las golosinas preferidas de los niños, pero también es una aliada para restar en forma. Este producto completamente natural, apenas lleva calorías ni colesterol y es rico en proteínas, en particular colágeno (la sustancia que forma parte de los huesos).Tu salud mejor porque…con 10 g diarios cuidas las articulaciones y se reconstruyen los tejidos tras el ejercicio.
24 REQUESON Con sólo 4 g de grasa por cada 100 g de producto (la mitad que el queso fresco y casi 8 veces menos que uno semicurado), es un alimento de fácil digestión y uno de los lácteos más recomendables en la dieta.Además, lleva cuatro veces más proteínas que la leche y de mayor valor bio9lógico. Perfecto para desayunar, tomar un tentempié entre horas o en una cena ligera.Tu salud mejora porque…te asegura el aporte de vitaminas B1, B2 y ácido fólico.
25 PATATA Sácate de la cabeza que la patata engorda. Su fama de alimento calórico es inmerecida, ya que en realidad contiene unas 80 kcal por cada 100 g. Lo que sucede es que esta cifra puede llegar a triplicarse si se prepara frita. En cambio, hervidas o al vapor resultan mucho más ligeras y conservan mejor sus propiedades. Muy ricas en hidratos de carbono complejos (almidón), es bueno consumirlas a diario como primer plato junto con verduras. Tu salud mejora porque…obtienes energía que necesitas a lo largo del día de forma sana y sin aumentar las reservas de grasa.
Este artículo ha sido escrito por Rosa María Sainz, redactora de la revista "Saber Vivir", edición Española, 2008.
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