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Recetas de comidas Light, aprenda a cocinar comidas light

Recetas para quienes estan a dieta y con deseos de bajar de peso.para cocinar las mejores recetas de cocina de Light.Recetas Light. Recetas de carnes · Recetas de verduras · Recetas de pastas · Recetas de postres.Recetas de Cocina Light: Preparación de comidas de bajas calorías

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Preparación de comidas de bajas calorías-Recetas de preparaciones de comidas light Recetas Light BIZCOCHUELO LIGTH 6 porciones Ingredientes: 4 huevos 2 cdas. soperas de harina integral 2 cdas. soperas de salvado de avena o de trigo 1 cdita. de polvo p/ hornear 1 cda. tamaño postre de edulcorante 1 cdita. de esencia de vainilla Ralladura de piel de limón Rocío vegetal Estamos reemplazando: Harina de trigo refinada por harina integral + salvado de avena o trigo Manteca por rocío vegetal Azúcar por edulcorante Calorías por porción: 75. Preparación: Colocar en un bol la vainilla, el edulcorante, la ralladura de limón, el polvo de hornear y los huevos. Batir hasta conseguir punto letra. Agregar con cernidor lentamente la leche en polvo e ir mezclando en forma envolvente con espátula. Volcar la mezcla en molde lubricado de 24 cm y cocinar en horno a temperatura moderada. ÑOQUIS DE ESPINACA 1 porción Ingredientes: ½ atado de espinaca 1 taza de harina 1 huevo Sal, nuez moscada Preparación: Hervir la espinaca, escurrir y picar. Hacer una corona de harina, colocar en el centro la espinaca, el huevo y condimentos. Incorporar la harina y unir. Amasar, cortar en tiras finas y en daditos de ½ cm. Hervir. Calorías p/porción: 200. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas y fibras. Bajo en grasa. POLLO A LA PORTUGUESA LIGHT 4 porciones Ingredientes: 600 g de suprema de pollo en 4 porciones Orégano, salvia, curry, sal 1 vaso de vino blanco 1 taza de arvejas 2 zanahorias cortadas en cubos 1 cebolla cortada en juliana 1 taza de caldo desgrasado Preparación: Cubrir las supremas con rocío vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas. Agregar el vino, esperar que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y morrón en rocío vegetal. Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar las arvejas. Calorías por porción: 230. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas. Bajo en grasa. TORTILLA DE ACELGA LIGHT 1 porción Ingredientes: 1 taza de acelga cocida y picada 2 claras de huevo Sal, pimienta y nuez moscada. Preparación: Calentar una sartén. Mezclar y sazonar todos los ingredientes. Rociar la sartén con rocío vegetal. Incorporar la mezcla. Cocinar de ambos lados y servir. Calorías por porción: 52. MILANESA DE PESCADO 1 porción Ingredientes: 1 filet de merluza 1 clara de huevo Perejil, limón, ajo, pimienta Rocío vegetal Preparación: Utilizar sólo la clara del huevo y cocinar la milanesa con rocío vegetal. ARROZ PRIMAVERA 1 porción Ingredientes: 1 pocillo tamaño café de arroz en cocido, preferentemente arroz integral. Remolacha en cubos Zanahoria en cubos Tomate cortado en cubitos Arvejas frescas Preparación: Mezclar los ingredientes, condimentar y servir. FIDEOS CON VEGETALES Ingredientes: 300 g de spaghetti secos 1 zucchini 2 tomates 1 cebolla 1 diente de ajo 1 taza de arvejas cocidas 1 hoja de laurel Preparación: Partir el zucchini al medio, retirar las semillas y cortar en cubo. Picar finamente la cebolla y el ajo. Sumergir los tomates 3 minutos en agua hirviendo y luego en agua helada. Pelarlos, retirarles las semillas y cortarlos en concasse (cubos pequeños). Lubricar una sartén con rocío vegetal. Rehogar el ajo y la cebolla hasta que esta última transparente. Incorporar el zucchini. El laurel y los tomates. Continuar cocinando 5 minutos. Agregar las arvejas calientes. Hervir 3 litros de agua, salar y cocinar los fideos hasta que estén al dente. Colar y servirlos tras cubrirlos con la salsa de vegetales. Calorías por porción: 260 Aportes nutricionales: hidratos de carbono complejo, fibra, proteínas, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B. TORTILLA DE PAPAS 1 porción Ingredientes: 2 papas ½ cebolla 1 huevo 1 clara Sal y pimienta Preparación: Hervir las papas cortada en rodajas. Dorarlas a punto con rocío vegetal. Batir el huevo y la clara, mezclarlos con la papa y sazonar. Rociar la sartén con rocío vegetal e incorporar la mezcla. Dorar de ambos lados. Calorías por porción: 310 Aportes nutricionales: hidratos y proteínas. Baja en grasa. GUISO DE MONDONGO Ingredientes: ½ kg mondongo 1 lata de tomate ½ cebolla ½ lata de arvejas frescas 1 zanahoria ½ papa ½ morrón Sal, pimienta, pimentón Preparación: Desgrasar el mondongo y cortarlo en tiritas. Hervir. Preparar una salsa de tomate con rocío vegetal. Incorporar el mondongo y las papas. Sazonar. Al retirar, incorporar las arvejas frescas. Calorías por porción: 360 Aportes nutricionales: proteínas, hidratos de carbono. Bajo en grasa. LOCRO CRIOLLO Ingredientes: 1 kg de zapallo ½ kg de zanahorias 6 choclos desgranados a cuchillo (reservar los marlos) 100 g de jamón cocido magro 1 cebolla 2 tomates 2 cebollas de verdeo 5 ajíes quitucho Pimentón, ají molido, sal, pimienta, perejil 2 cdas. soperas de aceite Rocío vegetal Preparación: En dos litros de agua poner los granos de choclo. Hervir hasta que estén cocidos, agregar los marlos, el zapallo y las zanahorias cortadas en cubos pequeños. Incorporar el jamón cortado en cubos chicos, el ají molido y el pimentón, previamente disuelto en agua fría. Tapar y cocinar a temperatura media. Mientras tanto, preparar la salsa: picar la cebolla, la cebolla de verdeo, el tomate, el ají quitucho y el perejil; cubrir todo con rocío vegetal y rehogar en una sartén. Una vez cocido agregar al locro, condimentar con sal y pimienta, Mezclar de cuando en cuando con cuchara de madera. Cuando esté cocido, apagar la llama, agregar el aceite y servir caliente. Otra opción: servir la salsa por separado y no poner aceite. Calorías por porción: 190 Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, cla, vitaminas del complejo B, C y betacarotenos, fósforo, potasio, hierro, zinc, sodio. PAN DE CARNE Ingredientes: ½ kg de carne picada magra 1 cda. de salvado de avena 1 huevo 1 cda. de zanahoria rallada 1 clara Perejil, sal, pimienta, salvia, romero Preparación: Mezclar la carne con los condimentos. Agregar el salvado de avena, la zanahoria y mezclar. Batir el huevo y la clara y agregar a la preparación anterior. Rociar con rocío vegetal un molde rectangular e incorporarle la preparación. Cocinar en horno fuerte a baño María. Empanadas tucumanas light 4 porciones Ingredientes: 8 tapas para empanadas light o para freír. Relleno: 300 g de carne magra (bola de lomo, carnaza, paleta, cuadrada), 2 cebollas, ½ ají, 1 huevo duro, ½ cda. de pasas de uva, pimentón, comino, sal, ají molido. Preparación: Pasar ligeramente la carne por agua hirviendo y luego picarla finamente a cuchillo. Cortar la cebolla y el ají en juliana, cubrir con rocío vegetal y dorar en una sartén precalentada. Cuando la cebolla esté transparente, agregar la carne y dorarla. Condimentar y agregar las pasas de uva y los huevos duros. Dejar enfriar en la heladera. Extender las tapas en una mesada previamente enharinada, humedecer los bordes, colocar en el centro el relleno, hacer el repulgue, colocarlas en una placa y cocinarlas en horno caliente hasta dorar. Recetómetro: fácil, económico, elaboración 20', cocción 15' Aporta: 322 calorías por porción; hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitamina A, vitaminas del complejo B, vitamina C, calcio, fósforo, hierro, potasio, magnesio, selenio y sodio. Humita light 4 porciones Ingredientes: 2 choclos grandes ó 4 pequeños 1 cebolla grande picada ½ ají picado 1 tomate sin piel picado 1 taza de leche Pimentón, canela, sal 100 g de queso port salut diet 1 cdita. de edulcorante (optativo) Preparación: Rehogar la cebolla y el ají con rocío vegetal en una olla precalentada. Agregar los tomates, condimentar con sal, pimentón disuelto en agua fría y canela. Rallar los choclos, agregar los marlos a la preparación anterior junto con la leche, cocinar a temperatura mínima 20', luego agregar los granos rallados y continuar la cocción hasta que estén bien tiernos. Colocar la preparación en cazuelitas individuales, agregar el edulcorante a gusto y el queso. Gratinar hasta que se derrita el queso y servir enseguida. Recetómetro: fácil, económico, elaboración 10, cocción 35'. Aporta: 160 calorías por porción. Hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitamina A, vitaminas del complejo B, vitamina C, calcio, fósforo, hierro, potasio, magnesio, selenio y sodio. Delicias norteñas 10 porciones Ingredientes: 250 g de harina 2 cdas. de aceite (maíz, girasol) 1 huevo Leche para unir, cantidad necesaria Cobertura: 2 cdas. de miel, 1 cda. de azúcar impalpable, 4 cditas. de canela, ralladura de piel de naranja, cantidad necesaria. Preparación: Colocar en una mesada la harina en forma de corona; en el centro el huevo y el aceite, ir uniendo con la leche hasta formar una masa tierna. Estirar y cortar en discos de tamaño chico. Colocar en una placa previamente calentada en el horno y lubricada con rocío vegetal. Cocinar en horno moderado hasta dorar levemente. Una vez fríos untarlos con la miel y espolvorear con el azúcar cernida previamente con la canela. Cubrir con la ralladura de naranja. Recetómetro: facilidad media, económico, tiempo de elaboración 20',  cocción 8'. Aporta: 130 calorías por porción. Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas A, B1, B2, E, calcio, hierro, fósforo y potasio. Carbonada light 4 porciones Ingredientes: 500 g de carne magra cortada en cubos ½ ají cortado en cubos 2 cebollas de verdeo picadas 1 diente de ajo, perejil, ají molido, comino, laurel, pimentón  300 g de calabaza cortada en cubos 2 choclos medianos 1 tomate sin piel picado Caldo diet, cantidad necesaria 1 durazno cortado en gajos, optativo Preparación: Desgranar los choclos, reservando los centros o marlos. Rehogar la carne con la cebolla y el ají, luego agregar el ajo y perejil, rehogarlos unos segundos y agregar el tomate, cocinar unos minutos, incorporar el caldo, los marlos de los choclos y el resto de los ingredientes, reservando los granos de .choclo. Condimentar disolviendo el pimentón en agua fría y el resto de los condimentos a gusto. Continuar la cocción hasta que los ingredientes estén tiernos y agregar entonces los granos de choclo, y los gajos de durazno si se hubiese optado por incorporarlos a la preparación cocinar 5'. Retirar los marlos y servir caliente. Recetómetro: fácil, económico, elaboración 20', cocción 30'. Aporta: 230 calorías por porción. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, betacarotenos, vitaminas del complejo B, vitamina C, calcio, hierro, fósforo, magnesio y potasio. PANCITOS DE SOJA 12 porciones Ingredientes: 250 g de harina común 000 100 g de harina de soja 20 g de levadura de cerveza Agua 1 cda. de sal Preparación: Colocar la harina en forma de corona en una mesada; en el centro de la misma poner la harina de soja y hacer un hueco. Deshacer la levadura y disponerla en el medio del hueco. Entibiar el agua, disolver en ella la sal y verterla sobre la levadura de a poco, mientras se va amasando con las harinas (primero de la soja y luego la de trigo). Formar un bollo, tapar y dejar descansar durante una hora. Cortar pequeños trozos y hacer bollitos. Dejarlos descansar hasta que leven al doble, cocinar en horno moderado entre 45 y 60 minutos CHUÑO CON FRUTAS Y CARAMELO 8 porciones Ingredientes: 4 manzanas 2 litros de leche 8 cdas. de almidón de maíz 10 cdas. de azúcar Preparación: Pelar las manzanas, cortarlas en gajos y cocinarlas al vapor. Separar más de medio vaso de leche y llevar el resto a ebullición. Disolver el almidón de maíz en la leche reservada y verterla dentro de la que está hirviendo, junto con 4 cdas. de azúcar. Revolver con cuchara de madera hasta espesar.  Colocar el azúcar restante en un recipiente, llevar a fuego y hacer caramelo.  Verter el chuño en recipientes individuales, disponer sobre él los gajos de manzana y rociar con el caramelo. Servir caliente o frío. Recetas light   BIZCOCHUELO LIGHT 8 porciones Ingredientes: 4 Huevos 4 Cdas. de leche en polvo descremada 1 Cdita. de polvo de hornear 1 Cda. de edulcorante líquido apto para ser cocinado Ralladura de limón Esencia de vainilla Preparación: Colocar en un bol la vainilla, el edulcorante, la ralladura de limón, el polvo de hornear y los huevos. Batir hasta conseguir punto letra. Rociar con cernidor la leche en polvo, despacio, e ir mezclando en forma envolvente con espátula. Volcar la mezcla en molde lubricado de 24 cm y cocinar en horno a temperatura moderada. PESCADO CON SALSA DE ALCAPARRAS 4 porciones Ingredientes: 4 Postas de atún 2 Cebollas de verdeo picadas 2 Cdas. de perejil picado 2 Cdas. de alcaparras escurridas 1 Diente de ajo machacado Edulcorante a gusto 2 Cdas. de jugo de limón 4 Cditas. de aceite de oliva 1 Yogur natural descremado 1 Ají morrón 4 Filetes de anchoas en salmuera Rodajas de limón Hojas de perejil Sal - Pimienta Preparación: Cortar el ají en cuartos; retirarle las semillas y las partes blancas. Asarlo con la piel hacia arriba, hasta que la misma se oscurezca y se desprenda fácilmente. Pelarlo, cortarlo en tiras y reservar. Lubricar el atún con rocío vegetal y salpimentar. Cocinar en una fuente hasta que esté dorado y tierno. Lavar las anchoas y mezclarlas con las cebollas, el perejil, las alcaparras, el ajo, el edulcorante, el jugo de limón, el yogur y el aceite. Cubrir el atún con esta preparación y servir inmediatamente. Acompañar con el ají, las rodajas de limón y las hojas de perejil. RECETÓMETRO Tiempo de elaboración: 20´. Tiempo de cocción: 30´. Calorías p/porción: 280. Aportes nutricionales: Fibras, proteínas, betacarotenos, calcio, fósforo, potasio, omega 3, hierro, selenio; vitamina A, E y del complejo B. Bajo contenido en grasas y en colesterol. PECHUGAS TROPICAL 4 porciones Ingredientes: 4 Pechugas de pollo desgrasadas y sin piel Jugo de 2 limones 1 Cda. de albahaca picada y 4 ramitas enteras 1 Vaso de vino blanco Ralladura de limón, parte amarilla Sal - Pimienta 1 Ananá Edulcorante a gusto Preparación: Rociar las pechugas con el jugo de limón y el vino blanco, salpimentar y reservar en la heladera durante 60'. Tapar el recipiente con papel aluminio y cocinar el pollo en el horno a temperatura media durante 20'. Retirar el papel; cubrir con la ralladura de limón y rociarlo con su propio jugo; gratinar durante 10'. Pelar cuidadosamente el ananá, eliminar el centro y cortar en rodajas finas. Cocinar las rodajas de ananá en una sartén, cubiertas con agua y edulcorante. Retirar y espolvorear con la albahaca picada. Servir el pollo sobre el ananá y decorar con las ramitas de albahaca. RECETÓMETRO Tiempo de elaboración: 20´. Tiempo de cocción: 30´. Calorías p/porción: 280. Aportes nutricionales: Fibras, proteínas, hierro, selenio y potasio; vitaminas del complejo B. Bajo contenido en grasas y en colesterol. PASTEL POPEYE 6 porciones Ingredientes: 10 Galletitas de salvado molidas 2 Atados de espinacas lavadas 50 g de tajadas de lomito ahumado picado 1 Cebolla picada finamente 100 g de queso blanco descremado 6 Cditas. de queso semiduro magro rallado 2 Huevos 4 Claras Sal - Nuez moscada - Orégano 2 Dientes de ajo picados Preparación: Cocinar las espinacas al vapor y picarlas. Mezclarlas con el lomito, la cebolla, el queso blanco, la sal, la nuez moscada, el orégano, los ajos y los huevos ligeramente batidos. Lubricar un molde N° 22 con rocío vegetal y esparcir la mitad de las galletitas molidas; verter encima la preparación y luego espolvorear con el resto de las galletitas. Cocinar en horno moderado hasta dorar, aproximadamente durante 20'. Servir con el queso rallado. RECETÓMETRO Tiempo de elaboración: 10´. Tiempo de cocción: 25´. Calorías p/porción: 200. Aportes nutricionales: Hidratos de carbono complejos, fibras, proteínas, betacarotenos, calcio, fósforo, hierro, magnesio, selenio, potasio; vitaminas A y del complejo B. Bajo contenido en grasas y en colesterol. BOCADILLOS DE SOJA 4 porciones Ingredientes: 4 Tazas tamaño té de porotos de soja hervidos 4 Cdas. de salvado de trigo 4 Cdas. de germen de trigo 4 Cdas. de salvado de avena 1 Cebolla picada 2 Dientes de ajo picados 1 Cda. de perejil picado 3 Claras 2 Cdas. de pan rallado Sal - Nuez moscada - Pimienta 3 Cdas. de leche fluida descremada Preparación: Rehogar la cebolla y el ajo en un recipiente lubricado con rocío vegetal. Hacer un puré con los porotos y agregarle los vegetales rehogados, una clara, la cebolla, el salvado de avena, el perejil, la sal, la pimienta y la nuez moscada. Batir ligeramente las dos claras restantes con la leche; mezclar el pan rallado junto con el germen y el salvado de trigo. Formar croquetas con el puré. Humedecerlas con las claras y rebozarlas con la mezcla de pan rallado. Lubricar con rocío vegetal y cocinar en horno moderado hasta dorar. RECETÓMETRO Tiempo de elaboración: 10´. Tiempo de cocción: 20´. Calorías p/porción: 380. Aportes nutricionales: hidratos de carbono complejos, fibras, proteínas, fósforo, hierro vegetal, magnesio, selenio, potasio; vitaminas E y del complejo B. Bajo contenido en grasas. No contiene colesterol. ENSALADA CON SABOR A MAR 4 porciones Ingredientes: 200 g de pasta tipo moñitos 50 g de camarones pelados 1 Planta de lechuga 50 g de hongos secos 4 Cditas. de aceite de oliva Sal - Pimienta 1 Cda. de aceto balsámico o vinagre Preparación: Remojar los hongos en agua fría durante 30'. Retirar y filetear. Colar y reservar el líquido. Hervir los fideos en 2 litros de agua y sal. Cuando estén al dente colar; enjuagar con agua fría y rociar con el aceite; enfriar y reservar. Rehogar los camarones en una sartén lubricada con rocío vegetal. Cuando estén apenas dorados, verter el agua de los hongos reservada en la sartén; cocinar durante 3' y enfriar. Acomodar las hojas de lechuga en los platos. Mezclar en un bol los fideos, los camarones y los hongos. Salpimentar e incorporar el aceto balsámico. Colocar sobre las hojas de lechuga y servir inmediatamente. RECETÓMETRO Tiempo de elaboración: 15´. Tiempo de cocción: 20´. Calorías p/porción: 260. Aportes nutricionales: Hidratos de carbono complejos, fibras, proteínas, fósforo, hierro, magnesio, selenio y potasio; vitaminas E y del complejo B. Bajo contenido en grasas y en colesterol. POSTRE CARIBEÑO 4 porciones Ingredientes: 8 Cdas. de arroz Edulcorante a gusto 1 Cdita. de canela 1 Cdita. de esencia de coco 2 Bananas 2 Duraznos en almíbar diet 1 Taza de leche descremada Jugo de limón Salsa: 1 Vaso de jugo de naranja 2 Cdas. de fécula de maíz Almíbar de los duraznos diet Preparación: Remojar el arroz en la leche durante 2 hs. Cocinar hasta que esté tierno, si fuera necesario agregar más líquido, tratando que la consistencia no sea muy seca. Incorporar la esencia, la canela y el edulcorante; mezclar bien y colocarlo sobre un papel de aluminio o antiadherente en forma de rectángulo. Rociar las bananas con el jugo de limón y acomodarlas en el centro del arroz. Envolver con la ayuda del papel formando un cilindro. Llevar a la heladera y enfriar. Cortar el arrollado en rodajas y servirlo sobre la salsa caliente con los duraznos fileteados. Salsa: Colocar en un recipiente parte del almíbar de los duraznos, el jugo de naranja y la fécula previamente disuelta en líquido frío y cocinar hasta espesar. RECETÓMETRO Tiempo de elaboración: 20´. Tiempo de remojo: 2 hs. Tiempo de cocción: 20´. Calorías p/porción: 300. Aportes nutricionales: Hidratos de carbono complejos, fibras, proteínas, betacarotenos, calcio, fósforo, magnesio y potasio; vitaminas A y D. Bajo contenido en grasas y en colesterol.     Recetas sanas, ricas y económicas Mondongo con soja (4 porciones) 2 tazas de porotos de soja cocidos 300 g de mondongo 1 papa ¼ de repollo 2 tomates 1 cucharada de pimentón, 2 dientes de ajo, perejil, sal, ají molido 1 cebolla ½ ají Verduras para el caldo: puerro, apio, zanahoria, laurel Retirar toda la grasa visible del mondongo, colocarlo en un recipiente y cubrirlo con agua fría. Colocar en una olla las verduras para caldo y 2 cucharadas de vinagre o jugo de limón; llevar al fuego y cuando el agua hierva agregar el mondongo. Cocinarlo sin sal hasta que esté tierno. Dejarlo enfriar dentro del caldo y luego cortarlo en tiras en forma de rombo. Pasar los tomates por agua hirviendo, pelarlos y picarlos. Picar el repollo en trozos medianos y muy finamente la cebolla, el ají, el ajo y el perejil. Rehogar la cebolla y el ají con muy poco aceite, agregar luego el ajo y el perejil, los tomates, 2 tazas de agua o caldo desgrasado, la papa, el repollo, el mondongo y los porotos de soja. Condimentar con sal y ají molido y continuar la cocción, hasta que la papa esté tierna. Apagar la hornalla, agregar el pimentón previamente disuelto en agua fría, mezclar y tapar el recipiente hasta el momento de servir. Salpicar con perejil recién picado. Sopa de lentejas (4 porciones) 2 tazas tamaño café de lentejas 2 salchichas 1 ají verde picado 1 cebolla picada 1 rama de blanco de apio picado 3 tazas de caldo 1/2 lata de tomates picados Lavar las lentejas y dejarlas en remojo durante toda la noche. Calentar un recipiente, agregarle una pizca de aceite y rehogar el apio, el ají y la cebolla hasta que esta última quede transparente. Añadir entonces el tomate y las lentejas, cubrir con el caldo y cocinar a fuego mínimo hasta que las lentejas estén tiernas. Agregar las salchichas cortadas en rodajitas y dejar cocinar durante 5' más. Rectificar el sabor; agregar sal si fuera necesario. Servir caliente. Budín de calabaza (4 porciones) 1 calabaza grande 1 taza de porotos de soja cocidos 2 huevos Sal, pimienta, nuez moscada Lavar la calabaza, pelarla, cortarla en rodajas y cocinarla al vapor aprovechando la cocción de algún otro alimento. Una vez que esté tierna hacer un puré. Pisar también los porotos de soja hasta obtener un puré y mezclarlo con el de calabaza, los huevos, la sal, la pimienta y la nuez moscada. Lubricar una budinera con muy poco aceite, espolvorearla con pan rallado y luego verter allí la preparación. Cocinar a baño maría durante 45'. Se puede servir frío o caliente. También puede hacerse en recipientes individuales; de esta manera se reduce el tiempo de cocción a unos 20' aproximadamente. Si se está horneando otra preparación conviene cocinar las dos juntas. Ensalada rendidora (4 porciones) 2 tazas de arroz hervido 1 taza de porotos hervidos 1 ají 1 cebolla 2 choclos 1 planta de lechuga o radicheta Aderezo: sal, ajo, albahaca, aceite, jugo de limón Hervir los choclos en agua y sal, dejar que se enfríen y desgranarlos. Picar finamente la cebolla y el ají, cortar la lechuga y mezclarlos con los demás ingredientes. Sazonar momentos antes de servir con albahaca, ajo, sal, aceite y jugo de limón. Potaje de porotos de soja (4 porciones) 1 taza tamaño té de porotos de soja crudos 100 g de fideos secos tipo guiseros o soperos 2 zanahorias 1 tomate 1 diente de ajo 2 tazas de repollo picado fino 1 cebolla Orégano, pimentón Colocar los porotos en remojo la noche anterior. Picar finamente la cebolla y el ajo, rehogarlos con 2 ó 3 cucharadas de agua, agregar luego 2 litros de agua y los porotos, y continuar la cocción hasta que estén a medio cocinar. Mientras tanto, picar fino el tomate y cortar las zanahorias en cubos. Agregar estas hortalizas y el repollo a la preparación. Disolver el pimentón en medio vaso de agua fría y continuar la cocción hasta que los porotos estén a punto. Salar y, si fuera necesario, agregar agua hirviendo para obtener la consistencia tipo caldo de guiso. Agregar los fideos y cocinar hasta que estén al dente. Servir caliente espolvoreado con orégano. Budín de zanahoria (4 porciones) 500 g de zanahorias 4 cucharadas de arvejas secas 1 cucharada de salvado de avena 1 huevo Sal, pimienta, nuez moscada Colocar las arvejas en remojo la noche anterior y luego hervirlas hasta que estén tiernas. Colar y reservar. Cortar las zanahorias en cubos y cocinarlas en un colador de alambre o acero colocado al vapor de la olla donde se hierven las arvejas. Una vez que las zanahorias estén tiernas pisarlas y colocar ese puré en un bol. Dejar entibiar y mezclar con el resto de los ingredientes. Disponer en una asadera o budinera lubricada con muy poco aceite y cocinar en horno u hornalla a baño maría durante 20'. Servir caliente o frío. Zapallitos rellenos (4 porciones) 4 zapallitos 2 rodajas de calabaza 1 tacita de maíz blanco partido o entero 2 cucharadas de harina de soja Sal, nuez moscada, pimienta 2 claras Colocar el maíz en remojo la noche anterior. Hervirlo hasta que esté tierno (en caso de hacerlo con choclos frescos, hervirlos sólo durante 5' y luego desgranarlos). Cocinar la calabaza al vapor y hacer un puré. Pasar los zapallitos durante 2' por agua hirviendo y cortarlos por la mitad; retirarles las semillas y picarlas finamente. Colocar en un bol el puré de calabaza, las semillas de los zapallitos, el maíz, la harina de soja, las claras, la sal y la nuez moscada. Mezclar y luego rellenar los zapallitos; cocinarlos en el horno durante 15'. Pancitos de soja (12 porciones) 250 g de harina común 000 100 g de harina de soja 20 g de levadura de cerveza prensada Agua 1 cucharadita de sal Colocar la harina en forma de corona en una mesada; en el centro de la misma poner la harina de soja y hacer un hueco. Deshacer la levadura y disponerla en el medio del hueco. Entibiar el agua, disolver en ella la sal y verterla sobre la levadura de a poco, mientras se va amasando con las harinas, primero la de soja y luego la de trigo. Formar un bollo, tapar y dejar descansar durante una hora. Cortar pequeños trozos y hacer bollitos. Dejarlos descansar hasta que leven al doble y cocinar en horno moderado entre 45' y 1 hora.     Tips del chef Aquí van consejitos ayudarlo a cocinar más sano, rico y práctico:   * Salsa blanca light. Es similar a la común pero no lleva manteca. Disolver una cucharada sopera de maicena con 1 taza tamaño té de leche descremada. Llevar al fuego mezclando permanentemente hasta que espese. * Trinchar bien las carnes es un arte difícil. Si no se realiza adecuadamente se corre el riesgo de deformar las presas y quitarles su atractivo. Por eso es imprescindible usar utensilios adecuados: el trinchante (un tenedor grande de tres puntas y mango sólido), una cuchilla y un cuchillo, ambos bien afilados. * Para que no se peguen entre sí las porciones de tarta que se desea guardar en el freezer, separarlas con hojas de plástico transparente. * La pulpa de la pera se decolora rápidamente cuando se pone en contacto con el aire. Si va a usar rodajas o trocitos de pera en ensalada de fruta o para decorar, rocíelas con jugo de limón; de ese modo se mantendrán blancas. * El sabor de los duraznos se intensifica a temperatura ambiente, de modo que conviene sacarlos de la heladera por lo menos media hora antes de comerlos. * Si va a usar duraznos frescos para una tarta o torta, siempre pélelos. Cuando se hornean, la cáscara se pone dura y arruina la textura de la masa. * Para quitarles la cáscara con mayor facilidad, sumerja los duraznos durante unos segundos en agua hirviendo, sáquelos con un cucharón y sumérjalos en agua fría. Si no da resultado repita el proceso. * Cuando tenga que hervir cebollas hágalo a fuego lento para que mantengan mejor su forma. * Si sólo va a usar la mitad de la cebolla, déjele la cáscara a la parte que no va a utilizar para que se mantenga fresca en la heladera. * Guarde la carne en la parte mas fría de la heladera: el cajón más alto. La carne picada se mantiene fresca aproximadamente dos días y los otros cortes, tres días     Secretos de la cocina saludable   · Las ensaladas. Aderécelas en el plato o un momento antes de servir, porque la sal suele macerar las verduras, extraerles el jugo y ablandarlas. · Las pastas. Una vez coladas, enjuáguelas con agua caliente para sacarles el excedente de harina. Si las va a incorporar a ensaladas, use agua fría. · El repollo y la cebolla. Si los quiere bien tiernitos, puede enjuagarlos con agua caliente o macerarlos con sal gruesa un rato antes de cocinarlos. · Los huevos. Para hacer huevos duros o pasados por agua, pínchelos en uno de los extremos con un alfiler: de este modo no reventarán al hervir. Si quiere que la yema quede en el centro, agítelos antes de hervirlos. Al preparar huevos fritos tenga en cuenta que tiene que tenerlos a temperatura ambiente, pues si los utiliza inmediatamente después de sacarlos de la heladera salta el aceite al contacto por la diferencia de temperatura. · Las carnes. Para que conserven todo su jugo, salarlas al darlas vuelta en la parrilla o al servirlas. · El mondongo. Conservarlo dentro del agua en la heladera hasta el momento de su cocción, cuando se le agregan unas cucharadas de vinagre blanco y sal, para que no se endurezca y conserve su color claro. · Las papas. Para utilizarlas en ensaladas o prepararlas con perejil, hiérvalas con un trozo de limón o unas gotas de su jugo. Al colarlas, enjuáguelas con agua fría, rocíelas con aceite y mézclelas. Así logrará que no se deshagan y queden blancas. · Los zapallitos. Para utilizar estos vegetales -u otros también acuosos- en tartas o budines, conviene no hervirlos. Córtelos y hornéelos entre 10 y 15 minutos, dejándolos luego una o dos horas en colador para que suelten toda su agua y no mojen la preparación. · Ricota descremada. Hierva un litro de leche descremada y cuando esté en ebullición agréguele unas gotas de jugo de limón. Espere a que se corte, retire del fuego, enfríe y cuele. Si lo prefiere, puede salarla. · Alcauciles o berenjenas. Inmediatamente después de pelarlos frótelos con jugo de limón para que no se oscurezcan. La misma receta se recomienda para tratar las manos. · Torta muy cocida por fuera. Si al pincharla todavía no está a punto por dentro, tápela con papel manteca y termine la cocción interior. · Ralladura de limón. En las masas para bizcochuelos agréguela al final de todos los ingredientes para que el batido permanezca espumoso.     Recetas light para festejar sin culpas   ENTRADA AGRIDULCE 4 porciones Ingredientes: 1 atado de rúcula o radicheta lavada y picada  2 naranjas 1 cebolla 1 zanahoria rallada 4 cditas. de aceite de maíz 2 cdas. de perejil fresco picado Sal, vinagre Preparación: Cortar las dos extremidades a la naranja, apoyarla en la tabla de picar y cortarle la cáscara con un cuchillo filoso haciendo cortes de arriba hacia abajo hasta la tabla. Luego retirar los gajos separándolos del hollejo y reservar. Picar la cebolla y mezclar con la rúcula o radicheta y la zanahoria; condimentar con sal, vinagre y aceite, verter la preparación en una ensaladera o en platos individuales y decorar con las naranjas y el perejil fresco picado. RECETÓMETRO Tiempo de elaboración: 15´. Calorías p/porción: 130. Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, vitamina C, potasio. ENSALADA DE MELON Y JAMON 4 porciones Ingredientes: 100 g de jamón cocido en un trozo 2 rodajas de melón 4 hojas de lechuga 2 pepinos en vinagre 4 aceitunas negras Sal Preparación: Cortar el jamón y el melón en cubitos. Disponer una hoja de lechuga en cada planto y encima los cubos de jamón y melón. Salar y decorar con rodajas de pepinitos en vinagre y una aceituna negra descarozada. RECETÓMETRO Tiempo de elaboración: 15´. Calorías p/porción: 90. Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, fibra, proteínas, betacarotenos; vitamina C, potasio, hierro. ENSALADA CON SABOR A MAR 4 porciones Ingredientes: 200 g de pasta tipo moñitos 50 g de camarones pelados 1 planta de lechuga 50 g de hongos secos 4 cditas. de aceite de oliva Sal, pimienta 1 cda. de aceto balsámico o vinagre Preparación: Remojar los hongos en agua fría durante 30'. Retirar y filetear. Colar y reservar el líquido. Hervir los fideos en 2 litros de agua y sal. Cuando estén al dente colar; enjuagar con agua fría y rociar con el aceite; enfriar y reservar. Rehogar los camarones en una sartén lubricada con rocío vegetal. Cuando estén apenas dorados, verter el agua de los hongos reservada en la sartén; cocinar durante 3' y enfriar. Acomodar las hojas de lechuga en los platos. Mezclar en un bol los fideos, los camarones y los hongos. Salpimentar e incorporar el aceto balsámico. Colocar sobre las hojas de lechuga y servir inmediatamente. RECETÓMETRO Tiempo de elaboración: 15´. Tiempo de cocción: 20´. Calorías p/porción: 260. Aportes nutricionales: Hidratos de carbono complejos, fibras, proteínas, fósforo, hierro, magnesio, selenio y potasio; vitaminas E y del complejo B. Bajo contenido en grasas y en colesterol. VITEL THONE LIGHT 8 porciones Ingredientes: 1.200 g de carne vacuna magra (peceto, cuadrada) 2 caldos light sin sal Sal, laurel, pimienta en grano. Salsa: 1 de lata de atún al natural 2 anchoas en salmuera lavadas 4 cditas. de vinagre de manzana 1 yogur natural descremado 1 vaso de caldo donde se hirvió la carne, desgrasado 4 cditas. de mayonesa light 100 g de alcaparras o pepinitos picados. Preparación: Colocar una olla con abundante agua y los caldos, laurel, pimienta en grano a hervir. Cuando entre en ebullición, colocar la carne a cocinar, luego de 15 minutos de cocción agregar sal a gusto. Continuar la cocción hasta que la carne quede tierna. Luego colocarla dentro de un recipiente, cubrirla con el caldo y llevar a la heladera para enfriar bien. Puede ser de un día para otro. Para la salsa, licuar el caldo con el atún, las anchoas, la mayonesa light, el vinagre y el yogur. Cortar la carne en fetas, cubrir con la salsa y luego salpicar con alcaparras o pepinitos picados. Calorías por porción (150 gramos) = 200 calorías TIMBAL NAVIDEÑO 4 porciones Ingredientes: 1 k de remolachas hervidas y procesadas 2 latas de atún al natural 4 pencas de apio finamente picadas 1 cda. de pickles picados 2 cdas. de mayonesa light 2 cdas. de queso blanco descremado 2 sobres de gelatina sin sabor 1 taza de caldo light 1 atado de lechuga o ensalada verde a elección Preparación: Mezclar la remolacha con el atún, apio, pickles, mayonesa, queso blanco. Preparar la gelatina hidratándola en medio vaso de agua fría y luego agregarle el caldo hirviendo. Verter sobre la preparación anterior y acomodar en timbales individuales, molde de budín inglés o molde savarín. Desmoldar sobre colchón de ensalada. RECETÓMETRO Tiempo de elaboración: 10´. Calorías p/porción: 220. PECETO CON ANANA 6 porciones Ingredientes: 1 k de peceto magro desgrasado 6 rodajas de ananá 1 vaso de vino blanco 2 cdas. de mostaza 2 ciruelas presidente picadas 2 tazas tamaño té de caldo light 1 cdita. de fécula de maíz 1 hoja de romero 1 cda. de salsa de soja 6 cerezas al marrasquino 6 hojas de romero para decorar Sal, pimienta, jengibre Preparación: Calentar bien un recipiente, cubrir el peceto con rocío vegetal y dorarlo bien. Agregar el vino blanco, esperar que se evapore y untar la carne con la mostaza. Licuar las ciruelas con el caldo y verter la preparación dentro del recipiente, condimentar con la hoja de romero, jengibre, salsa de soja y pimienta, rectificar la sal y continuar la cocción hasta que el peceto esté cocido. Agregar la fécula previamente disuelta en agua fría y revolver hasta espesar. Retirarlo de la olla, hacerle 6 cortes sin llegar a la base para que quede unido y colocar las rodajas de ananá en los mismos. Conservar en la heladera dentro de un recipiente de loza o para freezer, tapado. Calentar antes de servir y decorar con cerezas al marrasquino y hojas de romero. RECETÓMETRO Tiempo de elaboración: 15´. Tiempo de cocción: 30´. Calorías p/porción: 240. Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, fibra, proteínas, betacarotenos, vitamina B, potasio, hierro, zinc. PECHUGAS TROPICAL 4 porciones Ingredientes: 4 pechugas de pollo desgrasadas y sin piel Jugo de 2 limones 1 cda. de albahaca picada y 4 ramitas enteras 1 vaso de vino blanco Ralladura de limón, parte amarilla Sal, pimienta 1 ananá Edulcorante a gusto Preparación: Rociar las pechugas con el jugo de limón y el vino blanco, salpimentar y reservar en la heladera durante 60'. Tapar el recipiente con papel aluminio y cocinar el pollo en el horno a temperatura media durante 20'. Retirar el papel; cubrir con la ralladura de limón y rociarlo con su propio jugo; gratinar durante 10'. Pelar cuidadosamente el ananá, eliminar el centro y cortar en rodajas finas. Cocinar las rodajas de ananá en una sartén, cubiertas con agua y edulcorante. Retirar y espolvorear con la albahaca picada. Servir el pollo sobre el ananá y decorar con las ramitas de albahaca. RECETÓMETRO Tiempo de elaboración: 20´. Tiempo de cocción: 30´. Calorías p/porción: 280. Aportes nutricionales: Fibras, proteínas, hierro, selenio y potasio; vitaminas del complejo B. Bajo contenido en grasas y en colesterol. POSTRE CARIBEÑO 4 porciones Ingredientes: 8 cdas. de arroz Edulcorante a gusto 1 cdita. de canela 1 cdita. de esencia de coco 2 bananas 2 duraznos en almíbar light 1 taza de leche descremada Jugo de limón Salsa: 1 vaso de jugo de naranja 2 cdas. de fécula de maíz Almíbar de los duraznos light Preparación: Remojar el arroz en la leche durante 2 hs. Cocinar hasta que esté tierno, si fuera necesario agregar más líquido, tratando que la consistencia no sea muy seca. Incorporar la esencia, la canela y el edulcorante; mezclar bien y colocarlo sobre un papel de aluminio o antiadherente en forma de rectángulo. Rociar las bananas con el jugo de limón y acomodarlas en el centro del arroz. Envolver con la ayuda del papel formando un cilindro. Llevar a la heladera y enfriar. Cortar el arrollado en rodajas y servirlo sobre la salsa caliente con los duraznos fileteados. Salsa: Colocar en un recipiente parte del almíbar de los duraznos, el jugo de naranja y la fécula previamente disuelta en líquido frío y cocinar hasta espesar. RECETÓMETRO Tiempo de elaboración: 20´. Tiempo de remojo: 2 hs. Tiempo de cocción: 20´. Calorías p/porción: 300. Aportes nutricionales: Hidratos de carbono complejos, fibras, proteínas, betacarotenos, calcio, fósforo, magnesio y potasio; vitaminas A y D. Bajo contenido en grasas y en colesterol. COPA DE HELADO CON FRUTAS 4 porciones Ingredientes: 2 tazas de ensalada de frutas variadas 4 helados light 4 cditas. de cacao amargo o canela molida, a gusto, mezclada con el cacao Preparación: Colocar la ensalada repartida en cuatro copas de pie, acomodar sobre éstas el helado y espolvorear con el cacao y la canela. RECETÓMETRO Tiempo de elaboración: 5´. Calorías p/porción: 170.

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"Mas conozco a los perros,mas convencido estoy que habria que animalizar a los seres humanos"