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Tips y consejos para adelgazar sin dietas
60 Trucos para bajar de peso sin hacer dietas
Ya tomó la decisión de adelgazar. Ahora llegó el
momento de eliminar algunos
hábitos que pueden atentar contra su objetivo y de
incorporar otros que le
permitirán perder kilos con facilidad.
Engordar o adelgazar depende, en gran medida, de la
actitud que tengamos frente
a la comida. La forma de elegir los alimentos, el
tiempo que le dedique a la
alimentación, la capacidad de incorporar costumbres
saludables y de beneficiar a
nuestro cuerpo con actividad física pueden ser
determinantes para despedirse
definitivamente de los kilos de más. En esta nota
encontrará las claves necesarias
para llegar a figura deseada.
Hábitos con efecto a largo plazo
Siéntese siempre a la mesa, especialmente cuando se
trata de alimentos más
calóricos. Ya que ha decidido darse un gusto es
importante dedicarle el tiempo y el
espacio que merece. Si come rápido, al terminar,
las ganas de ingerir algo rico
seguirán intactas.
Lleve los platos servidos a la mesa. Con la fuente
frente a usted será más difícil
controlarse.
Destine un solo lugar para comer y evite dejar
alimentos cerca de la cama o los
sillones.
Las sobremesas prolongadas o las tertulias
familiares pueden hacerse
tranquilamente sin comidas tentadoras de por medio.
Para perder 5 kilos en un año sin hacer dieta sólo
deberá quitar unas 100 calorías
de la alimentación diaria. Para lograrlo reemplace
la medialuna del desayuno por
una tostada y para ahorrar el doble cambie una
porción de tarta de jamón y queso
por una de pascualina.
Muchas veces se retienen líquidos que aparentan ser
kilos de más. Para eliminarlos
evite los alimentos que suponen un esfuerzo para el
hígado, como, por ejemplo, el
café y el azúcar incluido en la pastelería y las
golosinas. Por el contrario, aumente
el consumo de frutas, verduras, agua y realice
actividad física.
También puede recurrir a mezclas de hierbas
destinadas a eliminar naturalmente la
retención de líquidos, pero antes de adoptarlas
consulte con su médico para
descartar posibles causas orgánicas.
Anote todo lo que come. De esta manera logrará
tomar conciencia de lo que se
lleva a la boca y además podrá planificar comidas
más calóricas, que consumirá
esporádicamente.
Cada 15 días pese o mida lo que come. Así
recordará con exactitud las medidas
adecuadas y evitará que con el paso de los días
una porción se convierta en media.
Nunca deje de desayunar. Es una buena manera de
quemar calorías desde las
primeras horas de su día.
Muévase más. La mejor forma de bajar de peso es
incrementar el gasto calórico y
para eso basta con salir a caminar todo los días,
subir y bajar escaleras o hacer las
tareas de la casa con mayor movimiento. Otra opción
es adoptar un perro: es más
barato que contratar a un entrenador personal y la
obligará a sacarlo a pasear
varias veces al día.
Jugar con sus hijos también puede ser una excelente
forma de quemar calorías.
Retome los patines, la bicicleta y el baile.
Evite usar el coche para ir a cualquier lado, como,
por ejemplo, a hacer las compras
de todos los días. Vaya caminado y si viaja en
colectivo bájese dos paradas
antes.Todos comen,
yo también
No hace falta aislarse ni obligar a toda la familia
a hacer dieta junto a usted. Con
algunos trucos podrá disfrutar de comidas
deliciosas con menos calorías.
Si prepara pastel de papas para toda la familia,
hágalo sin aceite y reserve un
sector de la fuente para cubrirlo con puré de
calabazas en lugar de papas.
Prepare distintas guarniciones para acompañar un
plato principal. Por ejemplo, si
hizo un pollo al horno acompáñelo con trocitos de
zapallo, ajíes, cebollas y papas
para el resto de la familia.
Cuando decida disfrutar de un plato de pastas,
recuerde que puede disminuir su
contenido calórico si las acompaña con una salsa
hecha sin grasas y algunas
verduras salteadas con rocío vegetal y gotas de
caldo. Eso sí, evite servirlas con
queso rallado.
Al preparar pizza no se exceda con el queso y
utilice para las cubiertas rodajas
frescas de tomate, cebollas desflemadas, morrones
asados y poca cantidad de
Mozzarella descremada rallada. Si piensa utilizar
algún fiambre prefiera el jamón
desgrasado.
Si va a tomar helado fuera de su casa prefiera
aquellos elaborados en base de agua
y frutas en lugar de los de crema, que tienen el
doble de calorías.
Adiós a los ataques de hambre
Tome mucho líquido en el día. Al menos dos litros.
Esto no sólo le servirá para
hidratarse,sino que también le ayudará a bajar de
peso, ya que muchas veces se
confunden la sensación de hambre y de sed. Además
ocupa un lugar en el
estómago que podría ser ocupado, si no, por
alimentos con más calorías.
Mientras cocina tenga a mano alguna taza de sopa
caliente de verduras, pickles,
trocitos de apio, bastoncitos de zanahoria, tomate
con albahaca o daditos de
manzana verde. Así dejará de lado la costumbre de
probar lo que cocina.
La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso,
incluya vegetales o pan integral en
sus almuerzos o desayunos.
Para evitar la tentación mientras prepara la
merienda de los chicos, en lugar de
cocinar tortas o budines, cómprelos hechos y así
sólo tendrá que cortarlos o
servirlos.
Hablar de lo que no puede comer sólo le dará más
hambre. Que la comida no sea
su único tema de conversación.
Al llegar a casa después de un día de trabajo
ponga el agua para tomar un caldo
caliente y dése una ducha. Cuando salga se
olvidará de la idea de abalanzarse
sobre la heladera a comer cualquier cosa sin pensar.
Coma algo antes de salir de compras, ya que es muy
difícil elegir bien y no tentarse
con dulces o snacks.
Un plato de sopa liviana o una ensalada de hojas
antes de la comida le ayudarán a
reducir el apetito y la cantidad de alimentos que
comerá luego.
No se prometa no tocar nunca más un alfajor o una
torta. Propóngase un límite
razonable de una o dos veces por semana para incluir
alguna pequeña porción de
estos alimentos.
n Para los momentos en que necesita desesperadamente
comer algo dulce tenga
siempre en la heladera gelatina dietética para
poder comerla sola o mezclada con
frutas picadas, yogur del mismo sabor o crema light.
Que un alimento sea considerado bajo en grasas no
quiere decir que pueda
comerse sin límites. Si come un súper plato de
puré de zapallo no bajará de peso.
En cambio, con una pequeña porción de puré de
papas, se dará el gusto y estará
adelgazando.Compras
inteligentes
Haga una lista con todo lo que necesita comprar.
Así caminará lo menos posible
entre las góndolas. Deténgase, en cambio, ante las
verduras y frutas frescas para
poder apreciar las de estación y las más novedosas
servirán para variar su
alimentación.
Lea siempre las etiquetas de los envases. De esta
forma podrá elegir los alimentos
más livianos, como, por ejemplo, mayonesas bajas en
grasas, salchichas light,
galletitas dietéticas y quesos hipocalóricos.
Prefiera los cortes de carne que sean más magros:
nalga, bola de lomo, peceto,
lomo y cuadril. Con ellos podrá preparar todo tipo
de recetas, incluso asado o
brochettes con carne y verdura.
Si compra comidas preparadas y le cuesta
controlarse, lleve pequeñas cantidades
siempre menores a un kilo.
Comiendo fuera de casa
Si tiene que estar muchas horas sin comer nada,
consuma una buena cantidad de
líquidos, yogur descremado y licuados. Tendrá
menos hambre y no estará
pensando en lo que va a comer luego.
Cuando sienta ganas de comer algo que engorda,
comparta la porción y
acompáñela con ensaladas, panaché de verduras o
palmitos con limón. De postre
elija entre una copa de frutillas con poca crema,
una manzana asada con Marsala o
una macedonia de frutas.
Prefiera los sandwiches de pan árabe con bastante
verdura como tomates, lechuga,
pepinos frescos o en vinagre o rúcula. En lugar de
embutidos grasos elija fiambre
de pavo magro, lomito ahumado, jamón desgrasado o
bien carnes frías, como
pollo, pavita, peceto o pastrón.
En los kioscos puede comprar yogures descremados,
ensaladas de fruta o barritas
de cereales bajas en grasa. También puede comer
alguna salchicha sin el pan o
bien pedir en una confitería un licuado de fruta y
agua o leche sin azúcar.
Si se lleva la comida de casa envuelva rollitos de
jamón o bastoncitos de queso. En
un recipiente, tenga trocitos de manzana rociados de
jugo de limón que le servirán
para sacarse el hambre a media mañana o a media
tarde.
Métodos de cocción más sanos
Cambie el aceite por spray vegetal y utilice
recipientes antiadherentes para
minimizar el consumo de grasas.
En los platos al horno añada una taza de caldo
mezclado con la misma cantidad de
vino tinto o blanco. Evitará el uso de aceite y el
resultado final será más rico y
liviano.
La cocción a la sal es otro de los métodos que
puede emplear para evitar las grasas
en las preparaciones al horno.
Envuelva los alimentos en papel manteca o aluminio.
Tendrán mucho más sabor.
Otra opción son las marinadas: deje la carne
durante un día en una mezcla de
vinagre y hierbas aromáticas o vino con especias.
Guárdela en un recipiente con
tapa dentro de la heladera.
Reemplace cada huevo por dos claras. Reducirá la
cantidad de grasas sin alterar el
resultado final.
Retire la piel del pollo antes de comenzar la
cocción y para evitar que la carne se
seque cúbrala con rodajas de manzana o con fetas de
jamón magro.
Una forma de desgrasar los alimentos es preparar
algunos de ellos con un día de
anticipación. Así la grasa se solidifica y se
puede retirar con facilidad antes de
calentar.
Para dar buen sabor a los alimentos sin necesidad de
exagerar el uso de aceites,
cremas o mantecas agregue hierbas aromáticas y
especias. Así tendrá distintos
sabores en un mismo plato.
Al elegir las verduras para una ensalada recuerde
que las de hoja, el tomate, las
coles y los zapallitos rallados tienen la mitad de
las calorías que la zanahoria,
remolacha, palmitos y calabaza. Por lo tanto puede
comer el doble de las primeras
sin temor a engordar.
Ocasiones especiales y fiestas
Si recibe gente a cenar coloque una bandeja con
flores y frutas en el centro de la
mesa. De esta manera podrá distraer su atención de
otras comidas que servirá.
Consuma poco alcohol y prefiera la sidra, el
champagne seco o los vinos y cervezas
livianas. Recuerde que cuanto más dulce o de más
graduación alcohólica sean las
bebidas, más calorías tendrán.
Cuando sirva una picada agregue tomatitos cherry,
champiñones con ajo y perejil,
palmitos, pickles, bastoncitos de apio y zanahorias
crudas, cubitos de carnes frías,
de paleta desgrasada y de quesos magros. Podrá así
evitar los palitos, papas fritas
y otros ingredientes supercalóricos.
No ayune antes de ir a una fiesta ni se programe un
ayuno posterior dándose
tácitamente el permiso para comerse todo durante la
reunión. Tenga un almuerzo y
una merienda liviana antes de la ocasión.
Una vez en la fiesta, evite las primeras bandejas,
ya que es imposible conseguir
algo que sea liviano y, además, una vez que
comenzó a comer pan es imposible
poder contenerse con el resto de los alimentos.
Elija en cambio quesos y fiambres
magros y ensaladas si las hubiera. Retire las salsas
y controle las guarniciones del
plato principal. Coma moderadamente para darse un
gusto y poder elegir alguna
pequeña porción de postre.
n Si se excedió en las comidas descarte el ayuno.
Las frutas, el yogur y mucho
líquido le servirán para limpiarse por dentro.
Reemplazos que achican calorías
Comience con un reemplazo paulatino en sus recetas
habituales y podrá reducir
cientos de calorías. Los resultados se verán
enseguida.
Reemplace el aceite como condimento de ensaladas por
una mezcla de yogur
natural descremado, mostaza, sal, pimienta y una
pizca de mayonesa dietética. Así
ahorra la cantidad de calorías equivalente a un
alfajor o a un bocadito de dulce de
leche.
Eligiendo un producto de menos calorías usted puede
darse el lujo de suplantar esa
diferencia en calorías con algún alimento que
usted extrañe. Cada 100 gramos de
mayonesa dietética usted se ahorra el equivalente a
una porción de tallarines con
salsa y queso rallado.
En los postres, cambie la crema Chantilly por quesos
blancos bajos en grasas
batidos con azúcar o edulcorante y esencia de
vainilla.
La salsa blanca se puede preparar con leche
descremada mezclada con poca fécula,
sal, pimienta y nuez moscada. Queda con la misma
consistencia y tan rica como la
tradicional.
Prepare copas heladas con cremas bajas calorías y
espolvoréelas con copos de maíz
inflado sin azúcar. Como salsa mezcle yogur
descremado con gotas de su licor
preferido y cacao dietético.
“Estire” los alimentos. No es lo mismo comer un
trozo de queso de 50 a 60 g que al
rallarlo parece insignificante que gratinarlo sobre
las verduras. Lo mismo ocurre con
200 g de carne vacuna, que puede ser un bifecito o
transformarse en un abundante
plato si se combina con vegetales en una cazuela.
Lleve los platos servidos a la mesa. Con la fuente
frente a usted será más difícil
controlarse.
Si va a tomar un helado con su familia, prefiera
aquellos elaborados en base de
agua y frutas en lugar de los de crema que tienen el
doble de calorías.
La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso,
incluya vegetales o pan integral en
sus almuerzos o desayunos.
Coma algo antes de salir de compras, ya que es muy
difícil elegir bien y no tentarse
con dulces o snacks.
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